只需要一条毛巾,练背练腹练拉伸

2020-11-17 15:13   来源: 互联网    阅读次数:2170

在锻炼方面,由于场地有限、设备缺乏、在家训练不方便,很多人都把锻炼计划搁置起来。其实,只要你想动,家里随处可见的毛巾就是很好的锻炼工具。




北京体育大学运动生理学系教授王军说,毛巾可以作为家用运动器材,唤醒肌肉,塑造更好的线条;它还可以帮助伸展和锻炼,有助于增加身体的柔韧性,使韧带之间协调一致,肌肉和关节更加协调,减少受伤的风险。对于运动量不足的人,他们可以特别锻炼筋骨来减轻疼痛。




准备一条毛巾,尝试以下动作来锻炼全身。




练腰腹:拿毛巾卷腹。对于腰腹部力量不强的人,用手搓腹经常“征用”颈部,增加颈椎的压力。这时,不妨借助毛巾用力。采取平躺姿势,下背部按压毛巾下端,头部按压上端;双手握住上端两个角落;腰部、腹部、双手缓慢抬起上身,完成 8 -12 个动作。把毛巾放在你的下背部。




把你的腿放在毛巾上。采取坐姿,上半身微微后倾;双腿微微弯曲抬起,双腿与地面平行;双手握住毛巾的两端,略宽于肩部,向前伸直;膝盖紧贴胸部,跨过毛巾,伸直;重复 8 -12 次。




臀部和腿部训练:V 形提腿。坐姿,上身微微向后;双腿微微弯曲,抬高,双腿与地面平行;双手握住毛巾两端,双脚居中;双腿慢慢伸直,使身体呈 V 字形;坚持 20 秒,3- 4 次。一直保持腹部紧张。




单侧髋桥。仰卧在瑜伽垫上,左腿弯曲,脚底踩在地上;右脚盖住毛巾,双手紧握毛巾两端;左腿用力提臀,右腿垂直于地面,双手拉毛巾,完成 8 -12 件,另一边也一样。




肩背训练:俯卧撑和滑行。俯卧,双臂向前伸直,前臂与地面平行;双手握住毛巾两端,用力向两侧伸展;大腿紧贴地面,双腿微抬;上半身抬起,胸部离地,毛巾放在胸前,然后回到原来的位置,重复 8 -12 次。收回手臂时,尽量让毛巾紧贴胸部,挤压背部。




直臂侧拉。站立,双腿分开,肩宽,背部挺直,颈部放松;双手两头拿毛巾,用力拉,保持手臂肌肉张力;向左滑动,右臂不断向相反方向施力,感觉肌肉紧张,完成 8 -12 个动作;另一侧做同样动作。




除了肌肉训练,毛巾还可以帮助伸展运动前后。




弓箭步伸展。弓箭步姿势,双手握住毛巾两头,举过头顶;收紧腰腹部,抬起头,手臂尽量向后伸展 20 秒;换一条腿重复做同样动作 3 - 4 组,这有助于保持体形,舒展筋骨。


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举重牵引。站姿或坐姿,保持上半身直立;抓住毛巾,双手伸过头顶,尽量向上伸展;放下手臂,毛巾放在脑后,手臂呈“W”,20 次为一组,可将肩部向后伸展一定程度。




洗个澡。站立,两脚分开,肩宽,双手放在背后,两头拿毛巾,持续 20 秒,做 3 - 4 组。




王军强调,由于不同人的柔韧性不同,锻炼和用毛巾拉要根据自己的实际情况分步进行,不能过度拉伸。如果刚开始用毛巾锻炼或柔韧性差,建议选择稍长的毛巾或松紧带;随着身体柔韧性的提高,可以慢慢缩短毛巾长度,增加运动难度。


责任编辑:萤莹香草钟
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